Cómo afecta la nutrición a nuestro estado de ánimo

Los dos pilares fundamentales de un buen estado de salud son la nutrición y el equilibrio psíquico. Ambos están directamente relacionados y el desequilibrio en alguno de ellos afectará negativamente al otro.

La alimentación está íntimamente relacionada con el estado de ánimo y con el estrés, ya sea físico o psíquico. Por lo general, afecta a todos los órganos y sistemas de nuestro organismo de diferente manera. Sobre el sistema inmunológico, provoca la disminución de las defensas y aparecen infecciones e incluso otras enfermedades. Sobre el sistema nervioso produce nerviosismo y excitación. Sobre el corazón provoca taquicardia y palpitaciones. Sobre el aparato digestivo la sintomatología puede ser muy variable, que va desde trastornos en la digestión, hasta meteorismos (gases), diarreas o constipación.

Existen neurotransmisores y hormonas en nuestro cuerpo que son responsables de las emociones. Las sustancias más importantes son:

ADRENALINA: pertenece al grupo de las catecolaminas. Es una hormona segregada por el cuerpo en situaciones de alerta o de peligro. Su función básica consiste en generar una eficaz adaptación al estrés, entendido como la capacidad de adecuarse a una determinada circunstancia.

SEROTONINA: es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que tiene mucho que ver con el estado de ánimo. Posee varias funciones: regula el sueño, los estados de ánimo, las emociones, los estados depresivos y algunos procesos como el apetito y el deseo sexual. La serotonina es la hormona del placer y del humor.

ENDORFINAS: Son conocidas como las hormonas de la felicidad. Porque son responsables de los estados de calma y alegría. Al hacer cualquier actividad física, el cuerpo segrega endorfinas que producen un efecto calmante. Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebro para disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. Las endorfinas tienen una gran influencia en la regulación del apetito, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la liberación de hormonas sexuales.

El aporte de determinados nutrientes es necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos de los nutrientes que desempeñan una tarea específica y fundamental en el funcionamiento del cerebro e intervienen en la concentración, memoria y estado de ánimo son:

HIDRATOS DE CARBONO, FUENTES DE GLUCOSA: la glucosa es el principal combustible del cerebro, de ahí que resulte esencial mantener estable los valores de glucemia durante el día. Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales, pastas, papas y legumbres- y simples -como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general-.

Se recomienda el consumo de los hidratos de carbono complejos sobre los simples, ya que estos últimos solo aportan energía, mientras que los complejos también aportan vitaminas, minerales y fibras. A su vez, los hidratos de carbono deben ser distribuidos durante el día en, por lo menos, cuatro comidas y colaciones, con el fin de mantener estable los niveles de glucosa en sangre.

Una hipoglucemia mantenida durante horas puede ser la causa de cansancio, nerviosismo, irritabilidad, falta de concentración o mareos, entre otros síntomas, que experimentan muchos pacientes si no llevan una buena alimentación. Suele suceder cuando se realizan planes hipocalóricos muy restrictivos sin ningún control ni seguimiento profesional donde se producen carencias específicas de nutrientes.

EL TRIPTOFANO: es un aminoácido esencial (el organismo no puede sintetizar y debe ser aportado necesariamente a través de la alimentación) necesario para la producción de serotonina.

Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, cereales, frutas secas.

VITAMINAS DEL GRUPO B: influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central.

  • B1 o tiamina. Juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono. La deficiencia de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Se encuentra en: levadura de cerveza, carnes magras, huevos, legumbres o cereales integrales, frutas secas.

  • B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de triptofano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión. Se encuentra en: granos enteros (germen de trigo), frutas secas, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.

  • B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Se encuentra en: hígado y vísceras, carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

ACIDOS GRASOS ESENCIALES: linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas. El organismo no puede sintetizarlos por lo que deben ser incorporados necesariamente con los alimentos.

Los alimentos donde encontramos ácidos grasos esenciales son: aceites de origen vegetal (maíz, girasol, oliva, soja, canola, etc.) semillas, frutas secas, y pescados grasos (salmón, sardinas, atún, anchoas), principales fuentes de ácidos grasos Omega 3.

HIERRO: Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal. Este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.

Se encuentra en: carnes rojas, pollo y pescado, huevo, hígado, lentejas, verduras de hojas verdes. Los alimentos de origen vegetal contienen hierro de menor absorción por el organismo, pero combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas de origen animal, aumenta la absorción orgánica de este mineral.

VITAMINA E: se caracteriza por su gran capacidad antioxidante.

Se encuentra en: aceites vegetales (maíz, oliva, soja, girasol), cereales enteros (trigo, maíz, cebada, centeno, arroz), frutas secas (nueces, almendras, maníes, etc.).

OLIGOELEMENTOS (litio, selenio, silicio y cromo) Y MINERALES (potasio, magnesio y zinc): fundamentales para la producción de serotonina.

Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación:

El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), gaseosas cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también es un potente excitante y se agrega a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico para las neuronas.

Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso exagerado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

También es importante:

  • Realizar ejercicios o actividad física, preferentemente al aire libre. Pasear, caminar, trotar, realizar cualquier tipo de deporte.

  • Dormir suficiente cantidad de horas en forma regular.

  • Hidratarse, consumir abundante cantidad de líquido.

  • Los ejercicios de relajación y la meditación pueden ser útiles.

  • Evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol.

  • En definitiva, asegurando una alimentación balanceada que aporte todos los nutrientes (incluyendo a diario alimentos integrales, frutas secas y semillas) acompañada con ejercicio físico, buena hidratación y suficiente tiempo de descanso; nos va a permitir gozar de una óptima salud física y mental.

María Fernanda Cusa

Lic. en Nutrición

MN 2300 MP 2604

 

 

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