ALIMENTACION SALUDABLE EN EL TRABAJO (parte 1)

September 6, 2016

La gran parte del día transcurre en el lugar de trabajo, es decir entre 8, 10 y hasta 12 horas fuera de casa.

Habitualmente leemos y escuchamos que se debe mantener una alimentación saludable; los profesionales de salud recomiendan consumir 4 a 5 porciones de verduras y frutas, 1 a 2 porciones de carnes, 2 a 3 de lácteos y variedad de cereales por día.

¿Cómo se hace realidad si no tenemos tiempo para comprar, preparar y distribuir los alimentos durante el día?

Todo empeora cuando en el trabajo no te tenemos acceso a un comedor donde se ofrezca comidas saludables, y no tenemos otra opción más que salir a comprar ¨algo económico, rápido y fácil de consumir¨. Aún más difícil es organizar un menú cuando vives solo, quedas muchas noches sin comer porque no hay ganas de preparar nada o simplemente recurrís a comida rápida.

Te doy algunos consejos, tips y recomendaciones para que te puedas organizar mejor.

DESAYUNO: El desayuno es un habito saludable obligado, antes de salir a enfrentar el día. Un buen desayuno nos va a cargar de energías para enfrentar todo el resto del día. Es probable que estés acostumbrado a no desayunar o a beber solo una infusión. Te recomiendo que comiences a incorporar pequeñas cantidades de algún alimento sólido para crear el hábito.

La regla de oro del desayuno es combinar una infusión, un lácteo y algún hidrato de carbono.

Algunos ideas:

  • Café con leche con una tostada con queso blanco y dulce.

  • Infusión con 1 bowl de cereales con leche.

  • Jugo de naranja más 1 yogur con cereales,

  • Infusión con un sandwich de pan negro con jamón y queso.

  • Licuado de frutas con 3 galletitas integrales.

  • Bowl de frutas con yogur (si podes incorporar algunas nueces o almendras, mejor!).

  • Para los mas atrevidos: infusión con leche con 1 huevo revuelto o 1 clara revuelta con avena sobre una tostada de pan integral.

  • Tips: aprovecha que esta de moda poner todo en frasquitos, recarga uno con frutas, cereales, yogur, frutos secos, o lo que quieras y llevalo para disfrutar la primer hora del día en tu trabajo.

 

ALMUERZO: Es sencillo si en tu trabajo contás con un comedor que te provea un almuerzo y puedes elegir que tipo de comida consumir. Si es así, solo debes tener cuidado de no comer grandes cantidades de comida o alimentos muy pesados que van a provocarte dificultades para continuar bien despierto y con energía el resto del día. Elige alimentos de fácil digestión y evita aquellas que te ocasionen cansancio y pesadez estomacal. Esto te va a mantener ágil y alerta, por eso trata de consumir más verduras, frutas y lácteos.

No se saltes el almuerzo; durante la jornada se necesita recuperar energía, pero hay que intentar que el almuerzo sea saludable.

Esta no es la situación de la mayoría, por eso aca te dejo opciones si tenés que comprar afuera o simplemente prepararte la vianda para llevar:

  • Tartas: utiliza las masas de ya preparadas, hoy encontramos las masas ¨light¨ con bajo contenido graso. Es importante utilizar solo la masa para la base, preparar una tarta sin tapa. Rellenos: todos los rellenos de verduras son una buena opción, los vegetales nos aportan minerales, vitaminas y mucha fibra. Por ejemplo: tarta de acelga, de zapallitos, de puerro y queso, de cebolla, de calabaza, tricolor (ricotta, zanahoria y remolacha), etc.

  • Ensaladas: ensaladas de hojas verdes con croutons de pan, ensalada waldorf, ensalada céasar con pollo, ensalada mixta con jamón y queso, ensalada de remolacha y huevo, ensalada de los vegetales que mas te gusten. Para no quedarnos con apetito por haber almorzado una ¨simple¨ ensalada, hay que tener en cuenta que siempre tiene que tener una ingrediente proteico (huevo, pollo, queso, atún, carne) y un hidrato de carbono complejo (croutons, semillas, fideos). De esta manera nos aseguramos un plato completo, con todas las propiedades de los vegetales, mas las proteínas e hidratos que nos van a dar la energía y saciedad necesaria para el resto del día. Cuidado con los aderezos! recomiendo condimentos simples: aceite vegetal, limón, aceto balsámico, vinagre, soja, etc, mostaza… evitando los aderezos ya preparados que contienen muchas calorías y grasas de origen animal o trans.

  • Tortillas: opción rica y saludable, podes usar tu imaginación con cualquier alimento que tenés en la heladera y no sabes que hacer, o simplemente abriendo una lata de alguna verdura. La opción de tortilla es rápida, solo tenés que tener en cuenta utilizar una sartén antiadherente y rociador vegetal para que no se te pegue, evitando el consumo de grandes cantidades de aceite.

  • Sandwiches: excelente opción para los que no pueden salir de la oficina, siempre utilizar pan integral y con poca miga, evitar los panes ricos en grasa, lacteados o con mucha miga (tipo pebete). El protagonista del sandwich no debe ser el pan, sino el relleno: vegetales (crudos o cocidos), pollo, carne, huevo, atún, jamón magro….también con infinidad de opciones.

  • Wraps: los wraps hasta están de moda, y no son mas que una variante del sandwich..con el mismo relleno que preparas el sandwich, simplemente lo colocas en sobre una tortilla, o pan pita y enrollas!

  • Postre: las frutas hidratan el cuerpo rápidamente y ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Además, facilitan el drenaje de líquidos, son diuréticas y depuradoras del organismo.

  • Tips: no olvidarse del agua! todo acompañado por agua, al menos 500 cc durante la comida hidratan el cuerpo rápidamente y ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Además, facilitan el drenaje de líquidos, son diuréticas y depuradoras del organismo.

 

continúa..

 

 

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