ALIMENTACION SALUDABLE EN EL TRABAJO (parte 2)

October 6, 2016

Ya tenemos bien programado un buen desayuno y almuerzo. Estas dos comidas fundamentales que serán el soporte principal de nuestro día.

MERIENDA:Es probable que para la hora de la merienda (16-17 hs) todavía continúen en sus puestos de trabajo.

Les recomiendo que esta comida sea similar a la del desayuno pero un poco ¨más liviana¨. Algunos ejemplos:

  • Té, café u otra infusión con tostadas

  • Yogur con cereales

  • Infusión con una barrita de cereal light

  • Yogur bebible con una fruta

 

CENA:Llegó la hora de la cena, ese momento en que llegamos a casa y no tenemos nada en la heladera ni tampoco tenemos ganas de preparar una comida muy elaborada. Llegó el momento en que la decisión mas sencilla es llamar al delivery! Ojo con los que viven solos, son los más propensos al delivery, e inevitablemente caen en la comida chatarra con altos porcentajes de grasas y harinas.

Una cualidad importante de la cena, es que sea una comida liviana, fácil de digerir, simple y en cantidad moderada. Por qué? Porque la cena tiene como objetivo no mantenernos con tantas horas de ayuno hasta el día siguiente y no mucho mas, no necesitamos alimentos que nos mantengan activos, despiertos y llenos de energía ya que vamos a dormir. Por el contrario, si consumimos alimentos en grandes cantidades o muy ¨pesados¨ seguramente nos va a provocar un mal sueño, la digestión va a ser mas trabajosa y lenta, y perderán el tan preciado sueño reparador.

Algunas opciones:

  • Ensalada completa: vegetales crudos de colores variados si es posible, con el agregado de atún, pollo o huevo duro.

  • Omellette con vegetales y queso.

  • Salteado de vegetales cocidos con fideos cortos.

  • Calabaza, zapallito o berenjena rellena con pollo y arroz.

  • Tips para los que viven solos: se puede cocinar un budín, el pollo, los vegetales en grandes cantidades (dedicar algún día libre para realizar las compras y cocinar), cortar en porciones y guardar todo en el freezer. De esta manera, cuando llegan a casa sin ganas de cocinar, siempre tienen alguna comida saludable que con solo calentarla en el microondas va a estar lista para comer. Además, seguro van a ahorrar una buena cantidad de dinero evitando el delivery.

  • Fruta de postre para cubrir la cuota del día recomendada. Es común que aparezca esas ganas de comer ¨algo dulce¨ por la noche, por lo que a la fruta la podemos reemplazar por un postrecito o un flan light con bajo contenido en grasa. Si no nos vamos a dormir inmediatamente después de la cena, les recomiendo comer la fruta y dejar lo dulce para antes de acostarnos.

 

COLACIONES:Estas pequeñas comidas están destinadas a cubrir los espacios del día donde quedan largas horas de ayuno o esos momentos de ¨debilidad¨ donde estamos mas ansiosos.

Les recomiendo no pasar mas de 3 horas sin comer para mantener el metabolismo activo y al cerebro con ¨combustible¨. Por eso, una vez cubierta las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) tenemos que programarnos las colaciones para cubrir los baches de mas de 3 horas. Puede ser que se necesite una colación al día o pueden necesitar 3. Lo importante es cumplir con la regla de las 3 horas.

Si bien las comidas principales son obligatorias y nos las podemos saltear, las colaciones son opcionales según nuestras necesidades y siempre recordad que son pequeñas cantidades de alimentos. Algunos ejemplos:

  • 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, maníes), semillas de girasol, pasas de uva.

  • 1 yogur fortificado con calcio.

  • 1 manzana.

  • 1 barrita de cereal light.

  • 2 galletas de arroz.

  • gelatina diet.

AGUA:No olvidarse del agua, es el principal componente de nuestro organismo (un 65-70% de nuestro cuerpo es agua) y es indispensable para todos los procesos metabólicos. También es importante para la digestión, la motilidad intestinal, desintoxica el cuerpo, ayuda a bajar de peso. Todos los adultos deberían ingerir alrededor de 2 a 3 litros por día; en los deportistas y las mujeres en lactancia este valor debe ser aumentado. En otra entrada les explicaré mas detalladamente los beneficios y la importancia de tomar agua.

Lo ideal es que se beba agua, pero a veces se vuelve un poco monótona la ingesta de líquidos, por eso es que tenemos algunas variantes para incorporar todo el agua que necesita el organismo:

  • Infusiones, que incluyen el mate cebado.

  • Aguas saborizadas sin agregado de azúcar.

  • Gelatina diet.

  • Jugos preparados con polvos comerciales sin azúcar.

Por ultimo, todo esto que les enseño debe ir acompañado con:

  • Ejercicio: mínimo una buena caminata 3 veces por semana, aprovechemos las escaleras del trabajo y evitemos los ascensores.

  • Sueño: dormir 8 horas diarias: muchas veces es difícil cumplir con esa cantidad de horas, pero les aseguro que con una buena alimentación van a tener un descanso reparador aunque duerman menos horas.

  • Actitud: una buena cuota de actitud positiva, buen humor, humildad, paciencia y respeto ayuda a eliminar el estrés y enfrentar un buen día de trabajo.

“No empieces una dieta que terminará algún día, empieza un cambio de vida que dure para siempre”

María Fernanda Cusa

Lic. en Nutrición

MN 2300 MP 2604

 

 

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