SEMILLAS DE CHIA

February 27, 2017

 

Las semillas de chia se convirtieron en uno de los súper alimentos más populares en la comunidad de la salud. Son fáciles de digerir si se preparan correctamente, como también se pueden agregar en una gran variedad de recetas.

Las semillas de chia son originarias principalmente de México, ellas fueron muy apreciadas por sus propiedades medicinales y valor nutricional.

Esta semilla es muy rica en nutrientes y energía. Se sabe que los guerreros aztecas comían las semillas de chia para obtener energía y resistencia, para sus batallas. Según la lengua maya, chia significa “fuerza”.

Perfil nutricional de la semilla de Chia

Las semillas de chia se consideran tan beneficiosas, ya que son ricas en fibra, grasas omega-3, proteínas, vitaminas y minerales:

Cantidad por 100 gr

Calorías 486 kcal

Grasas totales 31 gr

Ácidos grasos saturados 3,3 gr

Ácidos grasos poliinsaturados 24 gr

Ácidos grasos monoinsaturados 2,3 gr

Ácidos grasos trans 0,1 gr

Colesterol 0 mg

Sodio 16 mg

Potasio 407 mg

Hidratos de carbono 42 g

Fibra alimentaria 34 gr

Proteínas 17 gr

Vitamina A 54 UI

Vitamina C 1,6 mg

Calcio 631 mg

Hierro 7,7 mg

Vitamina B12 0 µg

Magnesio 335 mg

Las semillas de chia también contiene ácidos grasos esenciales alfa-linolénico, ácido linoleico, mucina, vitaminas A, B, E y D. Deben destacarse también el contenido de minerales, que incluyen al azufre, hierro, yodo, magnesio, manganeso, niacina, tiamina, los que se consideran como una fuente rica de antioxidantes.

 

Beneficios:

  1. La piel y el envejecimiento

Las semillas de chia son muy ricas en antioxidantes. Los antioxidantes aceleran los sistemas de reparación de la piel y previenen más daños. El consumo frencuente de estas semillas, puede prevenir el envejecimiento prematuro de la piel debido al daño de los radicales libres.

  1. Salud digestiva – Contenido en fibra y grasas saludables

La chia es muy rica en fibra, proporciona cerca de 34 gramos cada 100 gramos de semillas. Una porción aporta la ingesta de fibra recomendada para el día, de acuerdo con la American Dietetic Association.

Al ser rica en fibra dietética, la chia ayuda a promover la regularidad intestinal. El alto contenido de fibra de las semillas de chia también ayuda en la sensación de saciedad. Esto se produce por la absorción de una cantidad considerable de agua que inmediatamente se expande en el estómago. Este fenómeno se sustenta en estudios clínicos que han demostrado que la chia suprime el apetito, efecto benéfico que puede contribuir en la pérdida de peso.

También, cuando se consumen las semillas de chía crean una sustancia gelatinosa en el estómago. Esta acción de formación de gel se debe a la presencia de fibra soluble, efecto que puede funcionar como un prebiótico.

 

  1. La salud del corazón

Las semillas de chia tienen la capacidad de disminuir la inflamación, regular el colesterol y disminuir la presión arterial; gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Estas cualidades disminuyen las probabilidades de desarrollar ateroesclerosis.

  1. Ayuda a tratar la diabetes

Las semillas de chia también contribuyen en la prevención de los trastornos metabólicos, como la dislipidemia (exceso de grasa en la sangre) y la resistencia a la insulina; dos factores en el desarrollo de la diabetes.

La fibra dietética cumple un rol importante en el equilibrio de los niveles de insulina. Las semillas de lino y chía pueden ser un equilibrador natural de azúcar en la sangre debido a su alto

  1. Huesos más fuertes

Las semillas de chia contienen un 18% de la cantidad diaria recomendada de calcio.

El calcio es fundamental en la salud de los huesos y ayuda a mantener la fuerza y la masa ósea. Estas semillas también contiene boro, que es otro nutriente esencial para la salud ósea. El boro contribuye en el proceso de metabolización del calcio, magnesio, manganeso y fósforo para el crecimiento saludable de los huesos y músculos.

  1. Salud Dental

Dado que las semillas de chia contienen un alto valor de calcio, fósforo, vitamina A y zinc, no es de extrañar que sean un alimento de excelencia para ayudar a la salud dental. Debe recordarse que el calcio es el componente básico de los dientes.

Por su parte, el zinc previene el sarro, manteniendo la placa de mineralización en los dientes y tiene un efecto antibacteriano que mantiene alejados a los gérmenes del mal aliento. La vitamina A y el fósforo son también importantes para los dientes fuertes y una boca sana.

 

COMO CONSUMIR LAS SEMILLAS

Recomiendo siempre activar las semillas: reposar toda la noche las semillas en agua o cualquier medio liquido. Se formará un gel (pueden absorber una gran cantidad de liquido hasta 10 veces su volumen) que se puede agregar a los licuados, ensaladas, panes caseros, cereales, sopas….a todo lo que tu imaginación permita!

RECETA CHIA PUDDING:

  • 1 taza de leche descremada (puede reemplazarse por leche de soja, de coco o cualquier leche vegetal

  • 3 cucharaditas de semillas de chia

  • endulzante: azúcar orgánico, miel o estevia.

  • opcional: 1 cucharadita de cacao amargo o 1/2 cucharadita de café (para darle otro sabor

Mezclar las semillas en la leche con el endulzante y el saborizante. Dejar reposar toda noche. Consumir como parte del desayuno con frutas frescas, cereales, frutas secas.

Como lo muestro en la foto, yo lo preparé en un frasco, lo dejé reposar toda la noche (queda con una consistencia tipo postrecito) y por la mañana le agregué un smoothie de frutillas de estación con frutas secas y avena.

 

María Fernanda Cusa

Lic. en Nutrición

MN 2300 MP 2604

 

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